Koliko je dovolj?

Odrasli naj bi spali od 7 do 10 ur na dan. Nekateri sicer potrebujejo tudi manj spanja (gensko pogojeno), vendar je takšne le 3 % celotne populacije. Premalo spanja ima vpliv na naše počutje, nivo energije in zmožnost spopadanja s stresom. Spanje je, tako kot hrana in gibanje, pomemben dejavnik za naše zdravje in dobro počutje. Poteka skozi različne faze. Zdravi odrasli zaspijo že po 15. minutah. V prvi fazi poteka lahek spanec (največkrat občutek padanja, nenadzorovanih gibov). Vsem je poznana tudi REM (rapid-eye movement) faza, ki nastopi okoli 60 – 90 minut po začetku spanja ter se čez noč ponavlja, skupno predstavlja okoli 20 – 25 % spanja.

Nasvet: Če zjutraj težko vstanete lahko poskusite naslednje. Ko se odpravite v posteljo, dodajte uri cikle po 90 minut. To pomeni, če greste spati ob 22.00, je bolje, da si napravite budilko ob 5.30 ali pa ob 7.00, saj se boste počutili bolj sveže, kot pa, če vas budilka zbudi ob 6.00. Takšen način načrtovanja temelji na tem, da cikli spanja trajajo 90 minut in če se zbudite na koncu cikla, sta vaše telo in možgani bližje budnosti kot sredi cikla. Da bo računanje lažje, priporočamo http://sleepyti.me, na trgu pa se najde tudi veliko mobilnih aplikacij, ki vas bodo zbudile ob pravem času.

Zapovedi za dobro spanje

1. Izogibajte se nikotinu, kofeinu in alkoholu pred spanjem. Slednji lahko pomaga, da oseba hitreje zaspi, vendar je kakovost tega spanca slabša.

2. Okolje v katerem spite naj bo brez zunanjih dejavnikov – čim manj hrupa, prezračena soba, spuščena senčila oziroma zavese (vendar vseeno pustite, da vas zjutraj zbudi dnevna svetloba), najbolj optimalna temperatura za spanje je med 15 in 23 °C, razmislite pa tudi o kakovostnem ležišču.

3. Pred spanjem si ustvarite rutino in zmanjšajte stres, saj je naše telo sprogramirano tako, da se na stres odziva z budnostjo, zato odidite v posteljo sproščeni.

4. Če v 20. minutah ne morete zaspati, vstanite in se zamotite, npr. z branjem knjige, relaksacijo itd.

5. Vsak dan pojdite v posteljo in vstanite ob istem času, tudi med vikendi. Na tak način se boste izognili ”ponedeljkovemu mačku”.

6. Pred spanjem se izogibajte težki in močni hrani. Prav tako čez dan dovolj pijte, da se ne boste zbujali žejni sredi noči, vendar ne direktno pred spanjem, saj se bo to poznalo v nočnih izletih v kopalnico.

via GIPHY

Alternativni načini spanja

Poznani so tudi alternativni načini spanja, govorimo o polifazičnem spanju, ki pa je sestavljeno iz večih spancev na dan, vendar manj časa. Na ta način se preslepi možgane, da pri spanju takoj padejo v REM fazo spanja. Takšen način spanja je priljubljen med ameriškimi poslovneži, trenirajo pa ga tudi v različnih vojskah, ter pri vrhunskih športnikih. V praksi se pojavljajo različni tipe. Prvi je cikel uberman, kjer se spi od 20 do 30 minut na vsake 4 ure. Drugi tip je cikel everyman, kjer se v dnevu zvrstijo npr. trije 20 minutni spanci in en 3 urni (ali pa 4 – 5 20 minutnih in en uro in pol spanec). Pri tem je pomembno, da je vmesni čas med spanci vseskozi enak. Tretji tip je cikel dymaxion, ki je tudi najbolj ekstremen, saj se spi samo 30 minut na vsakih 6 ur. Zadnji je še bifazični cikel oziroma siesta, kjer pa se spi ponoči do 4,5 ure, okoli poldneva pa se spi okoli 90 minut. Alternativen način spanja je ekstremen in se ga lahko izvaja le pod strokovnim nadzorom.

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.

PUSTITE KOMENTAR