Vedite, da je nekaj treme pred preverjanji znanja koristne, saj se zaradi morebitnega strahu pred neuspehom bolj potrudimo. Kadar pa je ta strah tako močen, da nas ohromi, govorimo o testni anksioznosti oz. tesnobi. V mislih imejte tudi to, da v občutku strahu pred testi in spraševanjem niste sami.
Raziskave namreč kažejo, da se od 50 do 60 odstotkov dijakov in študentov sooča s testno anksioznostjo, od tega zelo pogosto 26 odstotkov. Sam strah pred vrednotenjem znanja pa naj bi doživljal skoraj vsak.
Kako premagati strah in tesnobo pred pisnimi testi
Jana Smolič, univ. dipl. psih., s Svetovalnega centra za otroke, mladostnike in starše Ljubljana pravi, da se pot do dobro opravljenega testa začne s primerno učno strategijo. Če se učno snov dovolj dobro naučimo, se strah pred testom namreč zmanjša. Izogibajte se negativnih avtomatskih misli. Pomembno je tudi, da negativne avtomatske misli, kot so »Nič ne bom znal. Doma bo spet vse narobe. Osmešil se bom.«, nadomestite s pozitivnimi in realističnimi: »Veliko sem se učil in precej verjetno je, da sem se dovolj pripravil, zato imam možnosti, da bom dobro opravil. Doma so videli, da sem se učil.«
Tehnike za ustavljanje negativnih misli
– tehnika preusmeritve pozornosti (od 1000 odštevamo po 3 (1000 – 3 = 997 – 3 = 994 …),
– sproščanje (vdihujemo skozi nos štiri sekunde in izdihujemo skozi usta osem sekund, ko izdihujemo je namreč naše telo sproščeno),
– tehnike vizualizacije ali zamišljanja (zamišljamo si dogodek, ko smo bili zelo sproščeni, veseli in na vso moč uživali, kot je ležanje na plaži, kjer toplo sonce greje našo kožo, vonjamo slan zrak morja in borovce, slišimo galebe in morske valove) in prijetne miselne slike.
Ko imate test pred seboj, je dobro, da najprej preletite vsa vprašanja in se lotite tistih, na katere veste odgovor takoj. Navodila počasi in natančno preberite, lahko si tudi podčrtate glavna vprašanja, da česa ne pozabite. Poleg že naštetih strategij pa Darko Mihael Čibej in Anja Goršek iz Društva za psihološko svetovanje Kameleon dodajata, da se morate pred testi dobro naspati, telovaditi in zdravo prehranjevati, saj to pomaga pri boljši odpornosti na stres in pozitivno vpliva na naše miselne sposobnosti. Pametno pa je tudi ugotoviti, kaj točno pri nas povzroča strah, je to testna situacija, določen profesor, nasploh učni prostor oziroma institucija, strah pred posmehom ali slabo oceno, saj ga tako lahko lažje odpravimo.
Strah pred ustnim spraševanjem
Vsi sodelujoči strokovnjaki se strinjajo, da je tukaj ključna vaja. Torej vadite doma pred ogledalom, pred starši, posnemite se s kamero, da vidite, kako ste videti, ko govorite, s prijatelji se izmenjujte v vlogi spraševalca in spraševanega, že med učenjem si predstavljajte, kako bo potekalo spraševanje. Gorškova in Čibej še svetujeta, da si ob miselni blokadi izberete točko, v katero se zazrete, jo gledate kakšno minuto in si poskušate izprazniti glavo, da se pomirite. Da si pridobite čas za razmišljanje, ponovite učiteljevo vprašanje, vmes globoko dihajte, ali pa ga prosite, da on ponovi vprašanje ali ga podrobneje razloži. Pomagate si lahko tudi z vsemi zgoraj omenjenimi tehnikami, ne glede na to, za katero se boste odločili, pa je dobro, da jo najprej preizkusite doma, da vidite, kako se obnese pri vas.
Kaj občutite, ko vas je strah
Smoličeva razlaga, da je strah čustvo, ki se odraža v telesu, mislih in vedenju. »Na telesnem nivoju je čustvo strahu zaznati v naslednjih znakih: napetost v celem telesu, še posebej v vratu in zgornjem delu hrbta, srce zelo hitro bije, pojavi se rdečica na obrazu, roke in noge se tresejo, postanejo mrzle, močneje se potite, v želodcu imate občutek, kot bi vas kdo boksnil v trebuh, dihanje se pospeši in postane neenakomerno.« V mislih se vam pojavijo hitre negativne avtomatske misli ali podobe slik. Vedenje, ki je posledica strahu, je lahko izogibanje testu, spraševanju ali izpitu, odlašanje z učenjem…
Zakaj se pojavi strah pred testi in spraševanjem
Gorškova in Čibej kot razlog izpostavljata kombinacijo treh dejavnikov. Prvi je spoprijemanje z neznano, novo situacijo, kar povzroča sproščanje adrenalina in kortizola, s čimer se aktivirajo mišice ter pospešita dihanje in utrip. Na račun teh telesnih funkcij pa se poslabša delovanje možganov in to zaznamo kot znak za preplah. Drugi dejavnik je občutek, da se nismo povsem dobro naučili snovi: »Najbolj pogosto se zgodi, da kljub učenju ne znamo vse učne snovi na pamet. Zato pogosto podzavestno pričakujemo, da bomo na preizkusu znanja dobili vprašanje, na katerega ne bomo vedeli odgovora, ker si ga nismo zapomnili.« Zadnji dejavnik pa so slabe izkušnje, saj se vam je verjetno že zgodilo, da niste znali, kot bi si želeli, ali pa ste imeli občutek, da nimate sreče. Bolj kot imate pozitivno samopodobo, manjši bo strah v primeru ocenjevanja, saj boste neuspeh pripisali realnim vzrokom – npr. premalo sem se učil, učitelj je imel slab dan in me je zelo težko vprašal, nisem imel dovolj časa, da bi se vse naučil. Nekateri si postavljate tudi izredno visoke zahteve do samega sebe in za vas noben uspeh ni dovolj dober, spet drugi doživljate pritisk s strani družine.
Kam se lahko obrnete po pomoč
Če je vaš strah pred testi zares velik, je nasvet Smoličeve, da se najprej obrnete po pomoč k profesorjem, najbolje vašemu razredniku, in k psihologom v šolskih svetovalnih službah ali v svetovalnih centrih za otroke, mladostnike ali starše, kjer vam lahko pomagajo pri razvijanju ustreznejših učnih navad, pri organizaciji in metodah učenja ter načinih spoprijemanja z zahtevnejšo učno snovjo, z učenjem tehnik sproščanja in iskanja pozitivnih misli, ki pomagajo pri preverjanju znanja. G. Čibej in ga. Goršek dodajata, da se lahko obrnete tudi na svoje prijatelje in starše, ljudi, ki jim dovolj zaupate, da se lahko z njimi iskreno pogovorite.
