Zadnje leto v šoli zna biti precej naporno in stresno. Zbiranje čim večjega števila točk z ocenami od vas zahteva dobro psihično in tudi fizično kondicijo. Da bodo vaši rezultati čim bolj uspešni, je nujno, da se prehranjujete zdravo in uravnoteženo, predvsem pa raznoliko, saj si verjetno ne želite, da bi od izčrpanosti in nepravilne prehrane tik pred koncem zboleli. Nekatera živila imajo še posebej blagodejen vpliv na vaše možgane. V nadaljevanju članka si preberite, katera so in kako poskrbeti za zdravo prehranjevanje.

Kako se zdravo prehranjevati

Čez dan pojejte največ škrobnatih živil ter zelenjavo in sadje. Med škrobnata živila sodijo kruh, testenine, krompir in pa žita, kot so oves, ječmen, riž, proso, koruza in ajda. Ta živila jejte v neprečiščeni obliki – polnozrnata, saj ta vsebujejo mnogo več vlaknin, vitaminov in mineralov. Sledita sadje in zelenjava: dnevno naj bi pojedli vsaj pet porcij teh živil. Poskusite jesti čim bolj raznoliko sadje in zelenjavo v obilnih količinah. Še posebej koristna je zelena, listnata zelenjava ter sadje rumene, rdeče in oranžne barve.

Nekoliko manj kot zgornjih dveh naj bi pojedli beljakovinskih živil, kamor sodijo meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, morski sadeži, oreščki in semena. V vaš jedilnik poskusite večkrat – vsaj enkrat ali dvakrat tedensko – umestiti ribe, vendar ne paniranih in ocvrtih, temveč pečene na žaru ali v pečici.  Za zdrav prigrizek ali malico pa si lahko enkrat dnevno privoščite do 30 gramov oreščkov, kot so mandlji. Zmerno uživajte tudi mlečne izdelke, pri čemer izbirajte živila, ki imajo nizko vsebnost maščob: posneto in napol posneto mleko, nemastne jogurte, manj mastno smetano in skuto ter mlade mehke sire.

Najmanj pa pojejte slaščic in mastnih jedi. Ta živila so zelo bogata z sladkorjem in maščobami: srednje- in polnomastni siri, maslo in drugi maščobni namazi, olja, piškoti, čokolada, ocvrta hrana, sladice, čips in večina peciva. Med temi živili pa najdemo tudi takšna, ki so sicer precej kalorična, vendar je njihova uporaba priporočljiva, saj vsebujejo enkrat nasičene maščobne kisline. Takšna so na primer oljčno, repično in sezamovo olje.

In pijače?

Najbolje je, da žejo gasite kar z navadno vodo – strokovnjaki priporočajo, naj dnevno spijemo približno od 1,5 do 2 litra tekočine. Izogibajte se sladkim in gaziranim pijačam, kavo in čaj pa uživajte v omejenih količinah. Če ste preko dneva že spili dve skodelici kave, slednjo raje nadomestite z zelenim čajem, ki vsebuje manj kofeina kot kava in ima dokazane zdravilne učinke. Poskusite zmanjšati sladkanje kave in čajev, kavi pa ne dodajajte mastne smetane, temveč posneto mleko.

Vitamini

Naše telo nujno potrebuje vitamine, saj so to takšne organske snovi, ki jih naš organizem ne more tvoriti sam. Vitamini se nahajajo pretežno v rastlinah.  Delimo jih na tiste, ki so topni v maščobah (vitamini A, D, E, K), in na tiste, ki so topni v vodi (vitamini C, B-kompleks in H). Pri tistih, ki so topni v maščobah, morate za prehod iz črevesja v kri zraven zaužiti tudi malce maščobe.

Najpomembnejši viri vitaminov (dr. Alojz Ihan: Imunski sistem in odpornost ter Miriam Polulin: Zdravilna hrana)

Vitamin A mleko, margarina, maslo, marelice, listnata zelenjava, jetra
Vitamin B1 polnozrnata žita, meso, rumenjak, kvas, stročnice, arašidi, gobe krompir, svinjina,
Vitamin B2 mleko, jogurt, sir, meso, jetra, jajca, polnozrnata žita, kvas, rakovice, dagnje, mastne ribe, gobe, mandlji, bučno seme
Vitamin B6 banane, polnozrnata žita, perutnina, stročnice, rumenjak, listnata zelenjava, ribe, oreščki – orehi, kvas, slive, rozine, paprike, brstični ohrovt, cvetača, avokado
Niancin (del B-kompleksa) žita, jetra, pusto meso, otrobi, kvas, mleko, sir, jajca, artičoke, beluši, krompir, grah, gobe
Folna kislina zelena listnata zelenjava – peteršilj, vodna kreša, špinača, endivija in brokoli, kvas, drobovina, oreščki – arašidi, pšenični kalčki, surova pesa, stročnice
Vitamin C agrumi, paradižnik, paprika, melona, jagode, šipek, kivi, črni ribez, krompir
Vitamin D meso, margarina, mastne ribe – slanik, prekajen slanik, losos, sardine, postrvi, rumenjak, jetra
Vitamin E sončnično olje, margarina, polnozrnata žita, oreščki in semena – sončnično seme, mandlji, lešniki in pinjole, brokoli, zelena listnata zelenjava, oves, avokado

Kdaj potrebujemo več vitaminov kot običajno?

Vitamin A:  Telo večje količine vitamina A potrebuje pri okužbah z virusi (gripa, prehlad), pri kajenju, saj dim poškoduje dihalno sluznico, za obnovo pa potrebujemo veliko vitamina  A, ko smo pod stresom (na primer v izpitnem obdobju), ob uživanju večjih količin alkohola ter zlasti v zimskem času, ko potrebujemo dodatno zaščito pred okužbami dihal.

Vitamin D: Nastaja lahko v človeški koži iz holesterola, ko kožo obsevajo UV-žarki – ko smo izpostavljeni soncu, telo samo pridela zadostno količino tega vitamina.  V zimskih mesecih pa moramo pogosteje poseči tudi po živilih, bogatih s tem vitaminom. V mestih, ki so onesnažena s smogom, ta vsrkava sončne ultravijolične žarke.

Vitamin C: Pomanjkanje vitamina C je posebej izrazito pri kadilcih in tudi pri tistih, ki vsak dan pasivno vdihavajo cigaretni dim. Priporočena dnevna količina vitamina C je 60 mg, za kadilce pa 100 mg. Telo namreč tega vitamina ne more skladiščiti v telesu, zato ga moramo uživati vsak dan. Poleg tega pa zadostna količina vitamina C lahko tudi uniči bakterije pri nekaterih bolezni dihal.

Minerali ali rudninske snovi

Imajo podobno nalogo kot vitamini. Tako kot pri vitaminih, tudi za minerale velja, da zadostno količino dobimo z zdravo in uravnoteženo prehrano. Med pomembne minerale sodijo kalcij, klor, krom, baker, fluor, jod, železo, magnezij, mangan, fosfor, kalij, selen, natrij, molibden in cink. Telesu največkrat primanjkuje železa, kalcija, joda, fosforja in bakra. Še posebej v zimskih mesecih in v času pred kontrolnimi nalogami je pomembno, da dobimo s hrano dovolj železa, ki se nahaja v jetrih, krvavicah, divjih živalih, slanikih, školjkah, dagnjah,  sardelah, suhih marelicah in slivah, listnati zelenjavi, stročnicah in tofuju. Že majhno pomanjkanje te pomembne rudninske snovi namreč slabo vpliva na delovno sposobnost, umsko zmogljivost, odpornost proti boleznim ter na uravnavanje telesne temperature.

Kakšna hrana mi pomaga pri učenju?

Za nemoteno delovanje naši možgani potrebujejo predvsem dve gorivi: kisik in glukozo. Glukoza je sladkor, ki ga dobimo predvsem z ogljikovimi hidrati. Pomembno je, da je med učenjem in v obdobjih visoke stopnje zbranosti raven glukoze v krvi enakomerna. Tudi sami ste se verjetno že dostikrat pritožili, da imate v času pred konferencami prazno glavo ter da se ne morete ničesar spomniti. Za to je običajno kriva nizka raven glukoze: posledice tega pa so težave z zbranostjo, pomanjkanje energije za mišljenje ter zmanjšana budnost. Zato vam priporočamo, da že med samim učenjem ter tudi pred testi uživate polnozrnate žitarice in veliko sadja, zelenjave, jedrca, polnovredno moko, proseno kašo in polnozrnati riž. Izogibajte pa se rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so bel kruh, čips, piškoti, krompir in izdelki iz čokolade. Ti sicer hitro dvignejo raven glukoze v krvi, ki pa zatem tudi hitro pade, zato ta živila niso najprimernejša hrana za možgane.

Poleg glukoze so za nemoteno delovanje vaših sivih celic potrebne še beljakovine, predvsem ribe, pusto rdeče meso in perutnine in tudi maščobe, kot so maščobne kisline omega-3 in omega-6; prve najdemo v mastnih ribah (skuše, slaniki, sardine), druge pa v nepraženih brazilskih oreščkih, lešnikih, mandljih in sezamovih ter sončničnih semenih.

Svetujemo vam, da med stresnimi obdobji pogosto posegate po naslednjih živilih, ki so nekakšni povečevalci inteligence: rdeča paprika, čebula, brokoli, rdeča pesa, paradižnik, stročnice, kvinoja, jedrca in semena, melasa (sirup iz sladkornega trsta), pusto meso, izdelki iz soje. Ker boste v tem obdobju po vsej verjetnosti pogosto pod stresom, jejte avokado, gobe, ohrovt, zeleno zelje in špinača, jetra, proso ter živila, bogata z vitaminom C (glej zgornjo razpredelnico).

Viri: dr. Alojz Ihan: Imunski sistem in odpornost – Kako se ubranimo bolezni, Miriam Polunin: Zdravilna hrana, Lorraine Perretta in Oona van den Berg: Prava hrana za bistro glavo, Amanda Ursell: Vitamini in minerali.

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.