Pravilno izbrana in kombinirana živila pa lahko tudi spodbujajo delovanje možganov, kar vsekakor pozitivno vpliva na uspešno opravljanje študijskih obveznosti tudi v prihajajočih mrzlih mesecih.

Kako se zdravo prehranjevati

Vaš dnevni jedilnik naj vsebuje pretežno škrobnata živila ter zelenjavo in sadje. Med škrobnata živila sodijo kruh, testenine, krompir in pa žita, kot so oves, ječmen, riž, proso, koruza in ajda. Teh živil čez dan pojejte največ, vendar pa naj bodo v neprečiščeni obliki  – polnozrnata, saj vsebujejo mnogo več vlaknin, vitaminov in mineralov. Sledita sadje in zelenjava: dnevno naj bi pojedli vsaj pet porcij teh živil. Poskusite jesti čim bolj raznoliko sadje in zelenjavo v obilnih količinah. Še posebej koristna je zelena, listnata zelenjava ter sadje rumene, rdeče in oranžne barve.

Nekoliko manj kot zgornjih dveh naj bi pojedli beljakovinskih živil, kamor sodijo meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, morski sadeži, oreščki in semena. V svoj jedilnik poskusite večkrat – vsaj enkrat ali dvakrat tedensko – umestiti ribe, vendar ne panirane in ocvrte, temveč pečene na žaru ali v pečici.  Za zdrav prigrizek ali malico pa si lahko enkrat dnevno privoščite do 30 gramov oreščkov, kot so mandlji. Zmerno uživajte tudi mlečne izdelke, pri čemer izbirajte živila, ki imajo nizko vsebnost maščob: posneto in napol posneto mleko, nemastne jogurte, manj mastno smetano in skuto ter mlade mehke sire.

Najmanj pa pojejte slaščic in mastnih jedi. Ta živila so zelo bogata s sladkorjem in maščobami: srednje- in polnomastni siri, maslo in drugi maščobni namazi, olja, piškoti, čokolada, ocvrta hrana, sladice, čips in večina peciva. Med temi živili pa najdemo tudi takšna, ki so sicer precej kalorična, vendar je njihova uporaba priporočljiva, saj vsebujejo enkrat nasičene maščobne kisline. Takšna so na primer oljčno, repično in sezamovo olje.

Kdaj potrebujemo več vitaminov kot običajno?

Vitamin A:  Telo večje količine vitamina A potrebuje pri okužbah z virusi (gripa, prehlad), pri kajenju, saj dim poškoduje dihalno sluznico, za obnovo pa potrebujemo veliko vitamina  A, ko smo pod stresom (na primer v izpitnem obdobju), ter zlasti v zimskem času, ko potrebujemo dodatno zaščito pred okužbami dihal.

Vitamin D: Nastaja lahko v človeški koži iz holesterola, ko kožo obsevajo UV-žarki – ko smo izpostavljeni soncu telo samo pridela zadostno količino tega vitamina.  V zimskih mesecih pa moramo pogosteje poseči tudi po živilih, bogatih s tem vitaminom. V mestih, ki so onesnažena s smogom, ta vsrkava sončne ultravijolične žarke.

Vitamin C: Pomanjkanje vitamina C je posebej izrazito pri kadilcih in tudi pri tistih, ki vsak dan pasivno vdihavajo cigaretni dim. Priporočena dnevna količina vitamina C je 60 mg, za kadilce pa 100 mg. Telo namreč tega vitamina ne more skladiščiti v telesu, zato ga moramo uživati vsak dan. Poleg tega pa zadostna količina vitamina C lahko tudi uniči bakterije pri nekaterih boleznih dihal.

 

Kakšna hrana mi pomaga pri učenju?

Za nemoteno delovanje potrebujejo naši možgani predvsem dve gorivi: kisik in glukozo. Glukoza je sladkor, ki ga dobimo predvsem z ogljikovimi hidrati. Pomembno je, da je med učenjem in v obdobjih visoke stopnje zbranosti raven glukoze v krvi enakomerna. Študentje se pogosto pritožujejo, da imajo med izpiti prazno glavo ter da se ničesar ne spomnijo. Za to je običajno kriva nizka raven glukoze: posledice tega pa so težave z zbranostjo, pomanjkanje energije za mišljenje ter zmanjšana budnost.  Zato je dobro, da že med samim učenjem ter tudi pred izpitom uživate polnozrnate žitarice in veliko sadja, zelenjave, jedrca, polnovredno moko, proseno kašo in polnozrnati riž. Izogibajte pa se rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so bel kruh, čips, piškoti, krompir in izdelki iz čokolade. Ti namreč sicer hitro dvignejo raven glukoze v krvi, ki pa zatem tudi hitro pade, zato ta živila niso najprimernejša hrana za možgane.

Poleg glukoze so za nemoteno delovanje vaših sivih celic potrebne še beljakovine, predvsem ribe, pusto rdeče meso in perutnina ter tudi maščobe, kot so maščobne kisline omega-3 in omega-6; prve najdemo v mastnih ribah (skuše, slaniki, sardine), druge pa v nepraženih brazilskih oreščkih, lešnikih, mandljih in sezamovih ter sončničnih semenih.

Med izpitnim obdobjem pogosto posegajte po naslednjih živilih, ki so nekakšni povečevalci inteligence: rdeča paprika, čebula, brokoli, rdeča pesa, paradižnik, stročnice, kvinoja, jedrca in semena, melasa (sirup iz sladkornega trsa), pusto meso, izdelki iz soje.

V kolikor pa boste v tem času pod stresom, so priporočljivi avokado, gobe, ohrovt, zeleno zelje in špinača, jetra, proso ter živila, bogata z vitaminom C.

Viri: dr. Alojz Ihan: Imunski sistem in odpornost – Kako se ubranimo bolezni, Miriam Polunin: Zdravilna hrana, Lorraine Perretta in Oona van den Berg: Prava hrana za bistro glavo, Amanda Ursell: Vitamini in minerali

Prijavi se na novice in vse pomembne informacije boš prejel/a na mail.

PUSTITE KOMENTAR